はじめに
コロナ禍で在宅勤務中心の生活になってから、2020年の9月に24時間営業のジムに入会しました。これまで、会員制の大手スポーツジムに通っていましたが、コロナ禍で休館が続き、中々通いづらくなっていました。自転車で5分くらいの距離に幸運にも24時間ジムがオープンしたので、在宅勤務で自由度も高いので、入会して1年間トレーニングを真剣にやってきました。身体の変化もしっかり記録したので、これからトレーニングを始める社会人のトレーニーの参考になれば嬉しいです。
2020年前半までは、大手のスポーツジムに通って週2回の頻度で、1度に全身のトレーニングをして繰り返すといった方法で社会人になって10年近く続けていました。途中プールで有酸素運動を取り入れたり、集団レッスンをしたりと、色々していましたが、基本のビッグ３はずっと継続していました。ところが、コロナ禍でジムが閉まって、しばらくは自宅近くのランニングで身体が鈍るのを防いでいました。
24時間ジムなので、終業後の深夜の時間帯に1時間近くトレーニングするか、始業前に45分程度でトレーニングを済ますことで、習慣化して、1年近く続けることができました。最近は始業前に45分くらいで決めたメニューを時間内に終わらすことで、1日を気持ちよくスタートして、仕事も切りの良いところまで進められるといったスタイルが気に入って続いています。このやり方は、大手のスポーツジムだと営業時間の関係で難しかったり、移動時間があったりするので不可能なので、近所の24時間ジムならではのスタイルと思います。結果として、コロナ禍のライフスタイルにマッチした方法で続けてこれたと思っています。
トレーニングの基本的な方法は、Youtubeで調べてその方法を真似する事からスタートしました。以前は、学生時代に野球部でやっていたウエイトトレーニングの延長線上で、今考えると同じことをずっと繰り返して、アップデートを何もしてなかったので効率が悪かったと感じています。今は、Youtubeでフィットネスの最前線のかたが良質な情報を発信しているので、それらを自分の中でしっかりと落とし込んで、試してみて、自分にしっくりいく方法を選んでいく、トレーニングのPDCAがしやすい環境だと思います。次の項目から、1年間の成果と、トレーニング方法をまとめました。
1年間のトレーニングによる変化
2020年9月時点で、除脂肪体重が64.1キロで、その後3ヶ月は順調に筋肉量が増えてました。ただ、筋肉量の増加を感じて、一気に脂肪を落とそうと思い、有酸素運動を多めに組み込んだ結果、筋肉も一緒に落ちてしまいました。1月以降に有酸素運動のサイクルを少なくして、筋肉量の増加に成功しました。現在は68キロ台後半〜69キロ前半で変動しており、若干頭打ちを感じでいるので、これからはメニューを変更したり、食事を見直したりして、除脂肪体重70キロを目指していきたいと思います。
一方で、体重の方は元々2020年9月時点で89.３キロで、現在88.3キロなのであまり変化はありません。筋肉が順調に増えていた、筋トレ開始後３ヶ月は順調に減りました。一方、有酸素運動のサイクルを減らした、年明け以降、筋肉量の増加とともに体重が増えて、現在も90キロ手前で推移しています。この事から、筋トレ開始3ヶ月は筋肉量↑、体脂肪量↓となりましたが、それ以降は筋肉量↑、体脂肪量→、最近は、筋肉量→、体脂肪量→となっているのが現状です。
1年間での主な変化は以下の通りです。きちんと記録を付けながらトレーニングするのはこれまでやってこなかったので、この記録が励みになって、今後も自分が目指す良い身体になれるように続けていきたいと思います。
- 体重：89.3キロ→88.8キロ（-1.5キロ）
- 体脂肪率：28.4%→22.8%（-5.6%）
- 徐脂肪体重：64.1キロ→68.6キロ（+4.5キロ）
現在のトレーニングメニュー
2020年中は、なんとなくこれまでやっていた野球でのトレーニングの補助的なウエイトトレーニングの経験の延長で、やっていました。ベンチプレスやスクワットを中心にメニューを１日おきにやっていましたが、効果も頭打ちに感じてきました。2021年の2月から記録を付けながら、以下の４分割をサイクルで回していくスケジュールで、1回のトレーニングは45分以内で終わらせるようにしています。
- 脚の日（スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、股関節のマシン）
- 胸と背中の日（ベンチプレス、チンニング、ケーブルクロス、ダンベルフライ、ラットプルダウン、インクラインベンチプレス）
- 体幹とカーフの日（アブローラー、トーソローテーション、バックエクステンション、ベンチサイドベント、カーフレイズ）
- 腕の日（バーベルカール、ライイングエクステンション、ハンマーカール、フレンチプレス、リストカール）
2021年の7月頃からは、重量の伸びが悪くなってきたので、以下のように刺激を変えるように重量のサイクルを組み込むことにしました。
- 中重量の日：4〜7レップができる重量
- 高重量の日：10レップができる重量
- 低重量の日：20〜30レップができる重量
現時点で、この方法で重量の伸びが結果として出来ているので、現状はこのサイクルの組み合わせで進めていって、また効果が頭打ちになってきたらトレーニングを見直していきたいと思います。
現状は、出社日や家族のイベントの日をオフにしており、４分割で部位をきっちり休められていると思っているので、「きちんと必ずオフをとる」ということをしていないので、オフの取り方が課題と感じています。
まとめ
コロナ禍の在宅勤務で、自分でコントロールできる時間が増えたこともあり、この1年間はしっかりトレーニングに向き合うことができました。体脂肪率はまだまだ落としたいので、今後も無理のない範囲で自分のコントロールできる部分を調整して、さらに良い身体を目指して工夫していきたいと思います。
今度はサプリメントの取り方や食事の見直しについても、取り上げたいと思います。食事記録については、カロリー計算をきちんとした方が良いと思い、2021年の7月から記録するようにしたので、別の記事に取り上げたいと思います。
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